15 alimentos que não podem faltar no carrinho de compras

Nutricionista explica quais itens são importantes e quais devem ser evitados para tornar a alimentação saudável e reforçar a imunidade


Por Helyda Gomes


A pandemia mudou a rotina de muitas famílias. O aumento do tempo em casa imposto pela necessidade do distanciamento social, do home-office e do fechamento de escolas e do comércio, impôs novos hábitos e a alimentação saudável virou um desafio, tanto em razão do alto preço dos alimentos, quanto pelo tempo que se tornou mais escasso.


Mas o que significa se alimentar de forma saudável? Segundo explicou a nutricionista especialista em Oncologia e professora universitária, Camila Belli Mota, refeições consideradas saudáveis são baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados, o que demanda tempo para seleção e aquisição, pré-preparo, cozimento e finalização. E se o tempo é fator determinante para nos alimentarmos de forma saudável, o isolamento social deveria melhorar a qualidade da nossa alimentação, mas não foi bem isso o que aconteceu.


O Estudo NutriNet Brasil, feito pelo Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (USP), apontou até um aumento da frequência de consumo de hortaliças, frutas, feijão e outras leguminosas, mas também observou um aumento do consumo de alimentos ultraprocessados nas regiões Norte e Nordeste, no estrato de menor escolaridade da pesquisa.


Outro estudo realizado pela Fundação Oswaldo Cruz, o ConVid, analisou a alteração de comportamentos durante a pandemia, e os resultados foram parecidos. Entre os adolescentes, houve aumento no consumo de alimentos não saudáveis em dois dias ou mais, por semana; principalmente de pratos congelados, chocolates e doces. Já os adultos apresentaram queda no consumo de alimentos saudáveis em 5 dias ou mais na semana. O consumo de alimentos não saudáveis, principalmente snacks, congelados, chocolates e doces em geral também aumentou.


O menor consumo de frutas, verduras e legumes foi visto entre adultos jovens (18-29 anos) e na população de baixa renda.






Complicadores


A nutricionista explicou que todos esses dados nos levam a pensar que, a causa do consumo de alimentos considerados não saudáveis é multifatorial, mas ela traz uma reflexão sobre a presença de outros complicadores que, em meio à pandemia, se intensificaram. Um bom exemplo são os anúncios publicitários. Segundo ela, a publicidade de alimentos ultraprocessados domina os anúncios comerciais de alimentos e, frequentemente, traz informações incorretas ou incompletas sobre alimentação, o que atinge, sobretudo, crianças e jovens.


Ela destacou ainda o aumento dos preços dos produtos,


Alimentos básicos da mesa do brasileiro como, arroz, feijão e carnes, tiveram um aumento de preços significativo. Isso, somado à diminuição da renda de grande parte da população
que se viu sem um subsídio significativo do Governo, ajudou a aumentar a insegurança alimentar e fez muitas pessoas voltarem a depender de doações para ter acesso ao mínimo necessário. A queda na renda explica o aumento no consumo dos produtos ultraprocessados, já que, muitas vezes, seu preço é significativamente menor que os considerados saudáveis”, complementa.



O carrinho saudável


Segundo a nutricionista, um carrinho de compras saudável deve conter, em sua maioria, alimentos in natura ou minimamente processados como:


  1. Verduras;

  2. Legumes;

  3. Frutas (frescas ou secas),

  4. Tubérculos (batata, mandioca, etc.);

  5. Arroz;

  6. Milho,

  7. Feijão;

  8. Cereais ou outras leguminosas;

  9. Sucos de frutas integrais (sem adição de açúcar ou outras substâncias);

  10. Leite;

  11. Iogurte (sem açúcar);

  12. Ovos;

  13. Carnes;

  14. Pescados;

  15. Castanhas (sem sal e açúcar).

Devem ser consumidos em pouca quantidade


  • Enlatados;

  • Conservas;

  • Extratos ou concentrados de tomate;

  • Queijos;

  • Pães;

Devem ser evitados


  • Biscoitos;

  • Sorvetes;

  • Doces;

  • Macarrão e temperos “instantâneos”;

  • Refrigerantes;

  • Congelados e prontos para consumo como pizzas, hambúrgueres, massas, etc.





Saúde mental e alimentação


Camila fez questão de ressaltar a relação da piora na saúde mental da população brasileira, ocasionada pela Pandemia, com a piora do padrão alimentar, geralmente resultando em aumento do peso corporal.


De acordo com o estudo da ConVid, 40% das pessoas se sentiram tristes ou deprimidas e 53% ansiosas ou nervosas durante a pandemia. Além disso, a qualidade do sono também piorou, 29% das pessoas relataram problemas e outros 16% piora do sono.


“Esses dados escancaram a diferença social do nosso país, mostrando que as pessoas de maior renda, que podem ficar em casa, provavelmente passaram a se alimentar melhor na pandemia, enquanto que a população de menor renda, que não conseguiu manter o isolamento para trabalhar, e ainda assim encarou a redução importante de seu orçamento, aumentou o consumo de alimentos não saudáveis”, detalha.

Considerando todos os fatores discutidos, a especialista define três situações antagônicas: melhora na qualidade alimentar, aumento do peso e desnutrição. Sendo que a ocorrência desses fatores será influenciada por fatores econômicos, psicológicos e ambientais, todos determinantes nas decisões e comportamentos alimentares, segundo ela.



Dicas gerais para uma alimentação saudável


1. Priorizar alimentos in natura ou minimamente processados;

2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias;

3. Limitar o consumo de alimentos processados;

4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados;

5. Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia;

6. Fazer compras em locais que oferecem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados;

7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias;

8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece;

9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora;

10. Ser crítico quanto às informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.





Cuidados na alimentação de crianças e idosos


Camila explicou que, de maneira geral, a alimentação de crianças e idosos segue o mesmo padrão, deve ser variada e equilibrada. Os cuidados devem ser quanto aos riscos que estão mais propensos e que podem atrapalhar no combate à COVID, caso a infecção ocorra.

No caso dos idosos, pela idade e maior prevalência de doenças crônicas, não transmissíveis, como hipertensão arterial, diabetes e excesso de peso, que os encaixam no grupo de risco para a COVID-19.


Os idosos devem tomar cuidado, principalmente na prevenção do ganho excessivo de peso. O estado nutricional nessa população pode estar alterado ou se alterar durante a pandemia, o que pode acarretar em piora da resposta imune à doença, desenvolvimento de novas comorbidades e um pior prognóstico em casos de COVID-19”, explica.

As crianças não configuram, por sua faixa etária, grupo de risco para a COVID-19, porém cuidados devem ser tomados quanto à prevenção do ganho excessivo de peso,


“Excessos podem resultar em sobrepeso e obesidade infantil, causas para desenvolvimento de doenças crônicas, estas sim, fatores de risco para COVID-19”, afirma.

O uso de suplementos alimentares só deve ser indicado por médico ou nutricionista, após análise, que leva em consideração a alimentação como um todo. Por isso, a prescrição de suplementos é individualizada.



Alimentos que ajudam na imunidade:


  • Alimentos ricos em vitamina C (laranja, limão, abacaxi, manga);

  • Vitamina A (fígado, mamão, cenoura, abóbora);

  • Vitamina D (ovos, sardinha, atum);

  • Vitamina E (castanhas, fígado, abacate, óleos vegetais);

  • Cobre (feijão, lentilha, cereais integrais);

  • Zinco (carnes, fígado, castanha de caju);

  • Selênio (castanha-do-brasil, aveia);

  • Vitaminas do complexo B (carnes, cereais integrais, feijão, vegetais verde-escuros).




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